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Jedes Jahr aufs Neue kann ich hier auf dem Blog das immer gleiche Phänomen beobachten: Zum Jahresanfang schnellen die Klicks in schwindelerregende Höhen. Und das bevorzugt bei den Artikeln zum Thema Haushalt und Ausmisten. Ist an für sich auch kein Wunder, denn Themen wie Ordnung halten, Ausmisten & Co gehören genauso auf die Liste der beliebten Neujahrsvorsätze wie endlich abnehmen, mit dem Rauchen aufhören oder mehr Sport treiben. Das Problem dabei: Vorsätze sind schneller wieder vergessen, als man sie gefasst hat. Das merke ich deutlich daran, dass schon Anfang Februar die Klicks auf meine Haushalts- & Ausmist-Artikel wieder rapide sinken. Und das ist schade! Nicht wegen meinen Zugriffszahlen, sondern weil das Leben so viele tolle Chancen bietet. Und wenn wir Vorsätze unsere innerhalb weniger Wochen wieder hinschmeissen, verbauen wir uns diese Chancen selber. Damit dir das in Zukunft nicht mehr passiert, zeige ich dir in meinem heutigen Artikel, wie du Ziele definieren kannst, die du auch garantiert länger verfolgst als nur ein paar lumpige Wochen zum Jahresanfang.

graphing paper with text
Photo by freestocks.org on Pexels.com

Warum ein Vorsatz nicht viel bringt.

Hast du dir einmal überlegt, wie Vorsätze formuliert sind? Entweder sind sie sehr vage oder sehr spezifisch. Wir sagen uns zum Beispiel „Dieses Jahr nehme ich endlich ab“. Oder aber „Dieses Jahr nehme ich 20 Kilo ab“. Beide Formulierungen sind problematisch. Wenn du dir vornimmst, endlich abzunehmen, ist das viel zu vage. Es ist nicht greifbar und es wird dich nicht motivieren. Beziehungweise nicht lange. Wenn du sagst, dass du 20 Kilo abnehmen möchstest, ist das zwar messbar, aber du wirst dich damit unter Druck setzen. Was, wenn du die 20 Kilo nicht schaffst? Oder wenn merkst, dass der Weg dorthin richtig schwer wird? Dann verlierst du sehr wahrscheinlich die Motivation und die Chance, dass du komplett aufgibst, ist rießig. Genauso verhält es sich mit dem Sport, mit dem Haushalt und eigentlich mit allem, was du dir so als Vorsatz formulierst.

Was also tun, wenn die Formulierung eines Vorsatzes nicht zielführend ist? Ganz einfach: Fasse keine Vorsätze, sondern schaffe dir einen Fokus.

Was macht der Fokus anders und wieso funktioniert er besser?

Wenn du dir einen Fokus für dein Jahr setzst, dann nimmst du dir nicht einfach irgendwas vor, das du im Laufe des Jahres verfolgst – oder auch eben nicht. Ganz im Gengenteil: Du setzt den Fokus auf ein Thema, das deinen persönlichen Werten entsprichst und schaffst dir ein starkes „Warum“. Das ist dein Motivator, um jedes gewünschte Thema das ganze Jahr im Blick zu haben und dran zu bleiben.

Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Lass es mich dir an einem Beispiel erklären. Der Einfachheit halber bleiben wir beim Thema „Abnehmen“.

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Photo by Vlada Karpovich on Pexels.com

So ermittelst du deinen Fokus

Wenn du gerne abnehmen möchstest, aber weißt, dass es dir nicht hilft, einfach nur den Vorsatz zu fassen, dann betrachte das Thema „Abnehmen“ mal aus einem anderen Blickwinkel. Was muss man denn tun, um langfristig abzunehmen? Richtig: Weniger und gesünder essen und sich mehr bewegen. Wenn du alles zusammen nimmst, ist das nichts anderes als „Gesünder leben“. Du kannst also für dich selbst beschließen, deinen Fokus für das neue Jahr auf das Thema „Gesundheit“ zu legen. Zugegeben, das ist noch vager als „Ich will abnehmen“, aber jetzt kommt der Trick an der Sache: Ermittele dein Warum.

Um dein Warum zu ermitteln, brauchst du dir einfach nur die Frage beantworten, warum du gesünder leben möchtest. Die Gründe dafür können verschieden sein. Vielleicht möchtest du dich fitter und wacher fühlen. Vielleicht hast du aber auch gesundheitliche Beschwerden und möchtest diese lindern. Oder du willst es deinem Partner oder deinen Kindern zuliebe tun, damit ihr noch lange etwas voneinander habt. Vielleicht willst du auch einfach nur in deine Hose von vor zehn Jahren passen. Oder alles zusammen. Umso mehr Gründe du findest, umso besser. Denn umso stärker ist die Motivation für deinen Fokus.

Fokus ermittelt – und jetzt?

Wenn du den Fokus ermittelt hast, bist du noch nicht fertig, denn noch hast du erst eine Intention gesetzt. Was dir für den Erfolg noch fehlt, sind konkrete Maßnahmen. Denk dabei aber nicht in unereichbaren Dimensionen, die dich am Ende nur stressen. Überleg dir einfach nur, was du tun könntest, um dein fokussiertes Ziel zu ereichen.

Im Bereich „Abnehmen“ gibt es unzählige Dinge. Zum Beispiel ein Stück Obst von Zuhause mitzunehmen, anstatt auf dem Weg zur Arbeit beim Bäcker vorbei zu gehen. Treppen gehen anstatt Rolltreppe oder Aufzug fahren. Abends einen längeren Spaziergang machen bevor es auf die Couch geht. Eine neue Sportart ausprobieren. Spinn einfach rum und denk dir so viele Dinge wie möglich aus. Und keine Angst: All diese Dinge sind keine To-Do-Liste. Nichts davon MUSST du tun. Es sind nur Möglichkeiten, mit denen du dein Ziel erreichen kannst.

Ok, Fokus – check, Maßnahmen – check.. und jetzt?

Hast du deinen Fokus und hast du deinen persönlichen Maßnahmenkatalog? Dann geht es jetzt ans Umsetzen. Und das wird kein Sprint, sondern ein Marathon. Aber keine Angst: Im Grunde ist es ganz easy und eine reine Übungssache. Alles was du tun musst ist, deinen Fokus und die Maßnahmen im Hinterkopf zu behalten und bei so vielen Situationen wie möglich danach zu handeln. Das könnte z.B. so aussehen:

Du stehst im Supermarkt und bist gerade dabei, dir eine Tiefkühlpizza aus dem Regal zu angeln, weil die gerade im Angebot sind. Irgendwo ganz hinten im Kopf meldet sich eine leise Stimme, die dir irgendwas von „Gesünder leben“ zuflüstert. Du legst die TK-Pizza zurück und entscheidest dich, die Zeit zu investieren und einfach selber eine Pizza zu machen. Mit viel Gemüse drauf. In der Gemüseabteilung nimmst du spontan noch etwas mehr Obst und Gemüse mit, denn du wolltest sowieso mehr davon essen. Am Chipsregal gehst du vorbei, ohne dir was davon zu kaufen. Und auf dem Weg nach Hause parkst du dein Auto einfach noch ein Stück weiter weg und gehst ein paar Meter weiter zu Fuß.

Klingt unspektakulär? Ist es auch. In der einzelnen Situation. Aufs ganze Jahr hochgerechnet machen aber all diese klitzekleinen Änderungen eben doch einen riesigen Unterschied. Und mit Sicherheit wird auch das ein oder andere Kilo purzeln. Ganz nebenbei.

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Photo by Thirdman on Pexels.com

Ich bin mir sicher, dass ich mir das mit dem Fokus nicht merken kann

Einen einzelnen Vorsatz lässt man schnell fallen, aber glaub mir, wenn du dich erstmal mit einem Fokus beschäftig hast und dir konkrete Maßnahmen überlegt hast, die du machen kannst, dann wird dir der Fokus automatisch immer und immer wieder einfallen. Und je öfter du daran denkst, umso einfacher wirds.

Falls du trotzdem Probleme damit haben solltest, dann kannst du in der ersten Zeit (oder natürlich auch länger – wenn du magst) Tagebuch über deine Erfolge führen. Schreib dir einfach jeden Tag auf, was du heute für deinen Fokus getan hast. Das muss nicht kompliziert sein. Nimm dazu die Notiz-App deines Handys oder eine Tagebuch-App aus dem App-Store. Schreib dir einfach die Frage auf „Was habe ich heute getan, um gesünder zu leben“. Und dann liste auf. Zum Beispiel:

  • „Zum Frühstück habe ich eine Banane gegessen, anstatt zum Bäcker zu gehen“
  • „Anstatt der Rolltreppe habe ich heute die Treppe genommen“
  • „Eine Kollegin hat mir Kuchen angeboten und ich habe nur ein halbes, statt ein ganzes Stück gegessen“
  • „Heute habe ich auf Energiedrinks verzichtet und nur Wasser getrunken“
  • „Nach Feierabend bin ich 30 Minuten spazieren gegangen und dann erst auf die Couch“

Es ist wirklich banal, aber es wird dir jeden Tag einen Motivationsschub geben und du darfst ruhig auf die klitzekleinsten Dinge stolz sein. Das hilft dir sehr, am Ball zu bleiben.

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Photo by Gerd Altmann on Pexels.com

Ich will aber gar nicht abnehmen, was kann ich stattdessen als Fokus nehmen?

Ein Fokus funktioniert dann am besten, wenn er deinen persönlichen Werten entspricht. Welche das genau sind, ist höchst individuell. Hier bist du selbst gefragt und du musst ganz alleine für dich entscheiden, welche Werte für dich wichtig sind. Lege maximal fünf Werte fest (noch besser wären nur drei) und setze entsprechend dort deinen Fokus. Werte können z.B. die Familie und/oder die Liebe sein. Oder Ordnung, beruflicher Erfolg, persönliche Entwicklung, Mental Health und so weiter.

Von den Machern von „Ein guter Plan“ gibt es ein tolles Tool zum Ermitteln der Werte. Probiers doch mal aus: Der Werte-Test. Such dir anschließend einfach drei bis maximal fünf Werte aus, die du dieses Jahr verfolgen möchtest und dann leg einfach los.

Welchen Fokus setzt du für 2023?

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